آیا راهکارهای مدیریت استرس را می‌شناسید ؟

آیا راهکارهای مدیریت استرس را می‌شناسید ؟

استرس یکی از انواع احساسی است که هرکسی در طول زندگی خود تجربه می‌کنند و کمتر فردی است که در دنیای شلوغ و پر سرعت امروزی درگیر فشارهای روحی نباشد و حتی می‌توان گفت تصور یک روز بدون ناآرامی تقریبا غیرممکن است .

بنابراین نمی‌توان ادعا کرد که استرس تنها به مختص به یک قشر از جامعه یا گروه سنی خاصی است، هرکس به فراخور شرایطی که دارد میزان و شکل متفاوتی از تنش را تجربه می‌کند و این موضوع اهمیت مدیریت استرس را نشان می‌دهد .

در این مقاله با بهترین راه های مدیریت استرس آشنا خواهیم شد .

استرس چیست؟

قبل از آشنایی با شیوه های مدیریت دلهره ، لازم است ابتدا با تعریف آن آشنا شویم .

استرس یک احساس و نوعی از تنش است که روی ابعاد عاطفی ، روانی و جسمی ما تاثیر می‌گذارد و همه ی افراد در طول حیات خود تجربه می‌کنند .

این احساس به دلایل مختلف ایجاد می‌شود و باعث تغییرات جسمی و روانی قابل پیش‌بینی در ما می‌شود .

همچنین می‌توان اینگونه گفت که استرس در واقع پاسخ بدن ما در رویارویی با یک چالش یا تقاضا است.

باید این نکته را در نظر بگیرید که مقدار معینی از این حس ، برای زندگی هر فردی لازم و ضروری است و در مواردی می‌تواند نجات‌دهنده باشد. پس وجود دلهره در زندگی همیشه منفی نیست و در موارد زیادی باعث جلوگیری از برخی آسیب‌ها و خطرات می‌شود.

انواع استرس

استرس انواع گوناگونی دارد که هر کدام ویژگی ها و مشخصات خاص خودش را دارد :

• استرس لحظه‌ای و کوتاه مدت

این نوع از تنش را هر کسی حداقل یک بار در طول زندگی خود تجربه می‌کند. برای مثال هنگامی که یک امتحان درسی دارید، قرار است به محل کار جدیدتان بروید یا با فرد جدیدی ملاقات کنید و … فشارهای لحظه‌ای را تجربه می‌کنید . این نوع از فشار روحی عموما پس از پایان کار موردنظر به طور کامل از بین می‌رود .

• استرس تکرار شونده

استرس‌های تکرار شونده نوعی از تنش هستند که چندین بار در زندگی یک فرد و به شکل پشت سر هم اتفاق می‌افتند. افرادی که به استرس تکرار شونده مبتلا می‌شوند، معمولا افرادی پریشان، کج خلق و بدون صبر و بی‌حوصله هستند. آن‌ها برای انجام کارها فشار زیادی را تحمل می‌کنند و می‌توان گفت آرامش کمی در زندگی دارند.

• استرس مزمن

استرس مزمن در شرایطی ایجاد می‌شود که فرد مدت زمان زیادی را با ترس زیاد پشت سر گذاشته باشد، بدون آنکه راه مقابله و مدیریت آن را آموخته باشد. در واقع فردی که به استرس مزمن مبتلاست، در برابر این مشکل احساس شکست می‌کند و شرایط موجود را می‌پذیرد و به نوعی تسلیم آن می‌شود.
ریشه استرس مزمن عموما در دوران کودکی فرد است و اگر به این دوران از زندگی او توجه کنید، می‌بینید که فرد با ترس‌های کودکی خود بزرگ شده است و در برابر این حجم از ترس، هیچ راه حلی را نیاموخته و سیستم فکری و شیوه زندگی خود را بر پایه این ترس بنا کرده است.

اتفاقاتی که باعث استرس می‌شود !

هرچیزی در این دنیا می‌تواند به نوعی منبع تنش روحی شناخته شود ، چرا که تجربه ما از آنچه که استرس زا می‌نامیم به نوع و شکل درکی که از آن موضوع داریم و بر اساس ترکیبی از ویژگی‌های شخصیتی، منابع موجود ، الگوهای فکری و آنچه که در زندگی با آن مواجه هستیم ، برمی‌گردد .

همین این امر باعث می‌شود که یک اتفاق مشابه برای یک نفر تجربه ای سرشار از تنش و فشار و برای فرد دیگر صرفا یک چالش محسوب شود .

به طور کلی اتفاقات زیر می‌تواند باعث ایجاد تنش های روانی شود :

• از دست دادن شغل (شروع یک کار جدید)
• مرگ همسر
• طلاق یا ازدواج
• بیماری یا آسیب برای شما و یا عضو نزدیک خانواده
• مشکلات مالی
• جابه‌جایی
• بچه‌دار شدن و یا پذیرفتن یک کودک
• مسیر بهبود رفاهی

علت اهمیت مدیریت استرس چیست؟

پیش از آن که راه های مدیریت دلهره را بشناسیم ، باید بدانیم چرا مدیریت استرس اهمیت دارد.

دلهره می‌تواند حاد باشد و برای مثال در پاسخ به مواجهه با حیوانی درنده به وجود بیاید یا اینکه از نوع استرس مزمن باشد و در پاسخ به شغلی استرس‌زا که مدتی طولانی در آن مشغول بوده‌ایم، به وجود آمده باشد.

از سوی دیگر، دلهره می‌تواند ناشی از کار، مسائل مالی، روابط یا در نتیجه‌ی حضور در مکان‌های مختلف باشد و در عین حال می‌تواند از درون بدن، بیماری‌ها یا التهابات داخلی هم ناشی شود. این رویدادهای استرس‌زا باعث فعال شدن محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال می‌شود و هر چه دلهره فرد بیشتر باشد، این محور بیشتر فعال می‌شود.

هنگام بروز استرس در فرد و در ابتدا ممکن است که او احساس افزایش انرژی در خود داشته باشد. به این دلیل که به دنبال افزایش استرس، سطح هورمون کورتیزول در بدن نیز افزایش می‌یابد و به فرد انرژی لازم برای مثلا فرار از حیوان درنده یا مبارزه با بیماری و التهاب را می‌دهد. با وجود این، افزایش مداوم و بیش از حد استرس می‌تواند احساس خستگی به فرد بدهد و پس از مدتی او خستگی بیشتری را در خود احساس می‌کند. دلیل چنین حالتی این است که بدن انسان طوری طراحی شده تا انرژی زیادی را برای مثلا بهبود بیماری بدن پس از صرف غذا یا فرار از دست حیوان درنده داشته باشد.

با وجود این، در دنیای مدرن امروزی، بسیاری از افراد این نوع استرس مزمن و مداوم را تجربه می‌کنند که به مرور زمان آن‌ها را خسته می‌کند و این حالت برای سلامت روحی و جسمی آن‌ها می‌تواند مخرب باشد. با این شرایط، بسیاری از افراد به اصطلاح، به سم‌زدایی استرس از بدنشان نیاز دارند تا هورمون‌های استرس انباشته شده را حذف کنند و بدنشان دوباره به درستی کار کند.

علایم استرس را بشناسیم !

استرس آنقدر با زندگی روزمره ی ما عجین شده که گاهی حتی تشخیص آن برای ما کار آنچنان راحتی نیست و قبل از بروز علائم ، متوجه آن نمی‌شویم !

پس یکی از قدم های مهم در مدیریت این تنش های روحی ، شناخت علائم آن هاست .

نشانه های استرس معمولا به سه شکل کلی ذهنی ، جسمی و رفتاری بروز می‌کند .

نشانه های جسمی !

• سردرد
• تنش یا درد عضلانی
• درد قفسه سینه
• احساس خستگی بیش از حد
• تغییر در میل جنسی
• ناراحتی معده
• مشکلات خواب

نشانه های ذهنی و فکری

• اضطراب
• بی قراری
• کاهش توجه و تمرکز
• تحریک پذیری و زود عصبانی شدن
• افسردگی
• فرسودگی روانی

نشانه های رفتاری

• پرخوری یا کم خوری
• طغیان های خشم
• سوء مصرف مواد مخدر یا الکل
• کناره گیری اجتماعی
• کاهش فعالیت بدنی مثل ورزش کردن
• مصرف دخانیات

هر کس در شرایط مختلف ، ممکن است یک یا چندتا از این نشانه ها را در شدت های متفاوت تجربه کند .

استرس چه تاثیراتی بر ابعاد مختلف زندگی دارد ؟

تنش های مداومی که جهان شلوغ امروز به ما تحمیل می‌کند به مرور زمان بر جنبه های مختلف زندگی ما تاثیر می‌گذارد ، تاثیراتی که حتی گاهی بسیار مخرب خواهند بود .

• کاهش عملکرد مغز در زندگی

شاید خیلی از افراد طبق عادت به شرایط فشار روانی در زندگی، چندان متوجه این مشکل نشوند. اما وجود تنش روحی زیاد و طولانی مدت به شدت کیفیت زیست و عملکرد مغز ما را کاهش می‌دهد.
زمانی که استرس دارید و مدت زمان طولانی در این شرایط هستید، بخشی از سلول‌های مغز شما نابود می‌شود و این اتفاق حافظه و یادگیری شما را تهدید می‌کند.

• تضعیف سیستم ایمنی بدن

تنش روحی زیاد به شدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی را افزایش می‌دهد. بنابراین کسانی که در معرض تنش‌های شدید و طولانی مدت قرار دارند، بیش از دیگران به انواع بیماری‌ها مبتلا می‌شوند.

• بیماری‌های قلبی و سکته

کسانی که به استرس مزمن مبتلا هستند بیش از دیگر افراد احتمال سکته دارند. بنابراین اگر استرس در آن‌ها کنترل نشود و یا از راهکارهای مدیریت آن استفاده نکنند، می‌تواند به مرگ آن‌ها منجر شود.

• تحت تاثیر قرار دادن رابطه جنسی و باروری

ممکن است خیلی از افراد از تاثیر نگرانی های مدام بر رابطه جنسی و باوری مطلع نباشند. اما وجود زیاد تنش در زندگی، به شدت این دو مورد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وجود فشار های روانی ، میل جنسی زنان و توانایی جنسی مردان را کاهش می‌دهد. همچنین احتمال بروز سندروم پیش از قاعدگی را افزایش داده و در صورت بارداری به سقط جنین یا زایمان زودرس منجر می‌شود.

• بروز رفتارهای پرخطر

فشار روانی و اضطراب شدید و طولانی مدت در زندگی، به بروز رفتارهای پرخطر منجر می‌شود. در این صورت بسیاری از افراد برای رهایی از این حس یا فراموش کردن مقطعی آن، به اعتیاد و یا مصرف مکرر الکل روی می‌آورند.
این مورد می‌تواند سلامتی فرد را به شدت کاهش دهد و در مواردی به فوت او ختم شود. رانندگی پر سرعت، رفتارهای جنسی کنترل نشده، روی آوردن به  قمار و … از جمله رفتارهای پرخطری هستند که افراد برای رهایی موقتی از تنش های روحی به انجام آن‌ها روی می‌آورند.

چگونه بر استرس خود غلبه کنیم ؟

تغییر در شیوه و سبک زندگی یکی از مهم‌ترین راهکارهایی است که برای مدیریت استرس باید آن را به کار گرفت. انجام این کار و در کنار آن کمک گرفتن از روان درمانی، کمک بسیاری به کاهش این تنش ها ، علائم و شیوه مدیریت آن می‌کند.
از مهم‌ترین راهکارهای مدیریت استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییر در رژیم غذایی

ایجاد تغییر در رژیم غذایی به مقدار زیادی می‌تواند از سطح فشار و اظطراب روزانه بکاهد. مصرف نوشیدنی‌هایی با خواص آرام‌بخشی ، پرهیز از خوردن غذاهای آماده و کارخانه‌ای و … به خوبی در این مسیر برای شما موثر خواهد بود.

• اختصاص دادن زمانی به خود

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای مدیریت استرس اختصاص دادن زمان مشخصی به خود است. بهتر است در طی روز یا هفته زمان مشخصی را به خودتان اختصاص دهید و در این زمان کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
توجه به خود، شما را با احساساتتان روبه‌رو می‌کند و در این شرایط به خوبی می‌تواند ضعف‌ها و عوامل آزاردهنده در زندگی را بشناسید.

تکنیک خودمراقبتی یکی از روش های کارآمد کنترل این هیجانات منفی است .

• نوشتن احساسات

سرکوب استرس، نادیده گرفتن آن و به حا خود رها کردن این احساس، باعث مشکلات زیادی در شما خواهد شد. بنابراین از روبه‌رو شدن با ترس‌های خود نگران نشوید. در پایان روز تمام احساسات خود را روی کاغذ بیاورید و برای چند دقیقه آن‌ها را بخوانید. پس از آن کاغذ را دور بیندازید و تلاش کنید به آرامی بخوابید.

• شناسایی منابع استرس

خیلی از افراد متوجه احساس اضطراب در خودشان می‌شوند، اما به طور دقیق نمی‌دانند که منبع این احساس و ترسی که همراه با آن‌هاست، چه چیزی است.
شاید شناسایی منابع تنش، خصوصا درباره موارد مزمن، در ابتدا آسان نباشد و شما را به هیچ نتیجه دقیقی نرساند. اما بهتر است دست از تلاش برای فهمیدن آن‌ها برندارید.

این سوالات را از خودتان بپرسید :

• دقیقا چه زمان‌هایی متوجه علائم تنش در خود می‌شوید ؟
• برای اولین بار در چه زمانی، کجا و در چه موقعیتی آن را احساس کردید؟
• چه عواملی به تشدید آن منجر می‌شود؟

این سوالات تا حدودی به شما کمک می‌کنند که منبع فشارهای روحی خود را شناسایی کنید.
اگر در این کار موفق نبودید، صحبت با یک روانشناس کاربلد می‌تواند شما را در این زمینه راهنمایی و منشا استرس شما را شناسایی کند.

• مدیریت زمان

در بسیاری از موارد بروز تنش های روحی به دلیل کمبود زمان اتفاق می‌افتد. در این موارد بهتر است چند کار کوچک اما اثرگذار را انجام دهید:

• کارهای خود را به قسمت‌های کوچک تبدیل کنید.
• اولویت‌بندی کارها را از یاد نبرید.
• بخشی از کارها را به افراد متخصص و معتمد بسپارید. همیشه لازم نیست همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید.
• برنامه‌ریزی و زمان‌بندی داشته باشید.
• نیازی به تعهد افراطی به کارها نیست. بخش کوچکی از نظم ذهنی خود را به تغییر در برنامه‌ها، عقب یا جلو افتادن پروژه، بروز اشتباه در آن و … اختصاص دهید.

• مراقبه و مدیتیشن

مراقبه ذهنی، تمرینات مدیتیشن و خودآگاهی را جدی بگیرید و آن را به یک روتین در زندگی خودتان تبدیل کنید. تمرینات ذهن آگاهی به مرور زمان باعث آرامش روحی شما، کاهش استرس و بهبود حالت اضطرابی در شما خواهد شد.

• تنفس عمیق

خیلی از افراد از معجزه تنفس عمیق بی‌خبرند. درحالی‌که تنفس عمیقی که همه توجه و تمرکز شما را به سمت خودش جذب می‌کند، به‌ویژه برای کاهش فشار روحی در لحظه، بسیار مفید است. در لحظات پر تنش برای چند دقیقه به آرامی در جایی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. تلاش کنید تمام توجه خود را به این تنفس معطوف کنید و اجازه دهید افکار مزاحم به ذهن شما وارد شده و بدون توجه از آن خارج شود.

• صحبت کردن و ارتباط با دوستان

دوستان قابل اعتماد و نزدیک به شما، تاثیر زیادی در مدیریت و کنترل اضطراب شما دارند. بنابراین صحبت کردن، ارتباط داشتن و وقت گذراندن با آن‌ها راهکار بسیار خوبی برای خالی شدن ذهنتان از افکار مزاحم است.
بنابراین برای کنترل و مدیریت استرس، صحبت کردن با دوستانتان را از یاد نبرید و آن‌ها را از میان افراد قابل اعتماد و امن انتخاب کنید.

• روان درمانی

یکی دیگر از موثرترین راهکارهای مدیریت استرس کمک گرفتن از روان درمانگر و روانشناس متخصص است. چراکه در بسیاری از موارد، خصوصا در برخورد با انواع مزمن این تنش ها، باید به درمان ریشه ی آن پرداخت .

در این شرایط یک فرد متخصص به‌خوبی می‌تواند مشکل شما را برطرف کرده و علائم و دردهای ناشی از استرس را در شما کاهش دهد.
همچنین با مراجعه به روان درمانگر می‌توانید راهکارهای مدیریت استرس را زیر نظر او تمرین کنید تا به ثبات و آرامشی ذهنی برسید.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقالات پیشنهاد شده را بخوانید:

مهرطلبی چگونه زندگی شما را به ورطه ی نابودی می‌کشاند؟