برای کنترل خطاهای شناختی، نیازی نیست حتما روانشناس باشید !

• آشنایی با 17 خطای شناختی و تاثیرات آن را بر زندگی:

خطاهای شناختی درحقیقت یکی از بازی‌هایی هستند که مغز ما انسان ها انجام می‌دهد و مانع از این می‌شود که واقعیت ها را به همان شکل که هستند، ببینیم و درک بکنیم. چرا که ما انسان ها تمایل داریم آن‎چه را که در مغزمان می‌گذرد را باور کنیم .

شاید باورش سخت باشد، اما ذهنمان می‌تواند ما را فریب دهد. او می‌تواند ما را قانع کند تا چیزی را باور کنیم که در واقع حقیقت ندارد. اینجاست که خطای شناختی رخ می‌دهد .

همه ی ما هرروزه در معرض محرک‌های فراوانی قرار می‌گیریم‌. با افراد زیادی روبه‌رو می‌شویم. مکالمات مختلفی داریم و راجع به تمام این‌ها در طول روز بارها و بارها فکر می‌کنیم. اما آیا واقعاً فکری که ما راجع به رویدادها و پیشامدهای مختلف داریم دقیقاً همان چیزی است که وجود دارد؟ ما راجع به اتفاقات گوناگون فکرهای مختلفی می‌کنیم ولی لزوماً فکر ما همان چیزی نیست که دقیقاً وجود دارد. فکرهای ما می‌توانند تحت‌تأثیر تحریفاتی به اسم خطای شناختی قرار بگیرند و در نتیجه از واقعیت دور شوند.

قطعا، شما هم خطاهای شناختی را تجربه کرده اید. همۀ ما این تجربه را داشته ایم. آیا تا به حال شده در یک مصاحبۀ شغلی یا آزمون مدرسه، عملکرد بسیار ضعیفی داشته باشید ولی نهایتا با نمره خوب، آن مصاحبه یا آزمون را پشت سر گذاشته باشید؟ در واقع، این ذهنتان بود که شما را گمراه می کرده. شاید بگویید غیر ممکن است، مطمئنم که خراب کردم. حتما خیلی خوش شانس بودم که آنها متوجه نشدند. این فکر هم نوعی خطای شناختی است که ذهنتان شما را به آن سمت می کشاند. تشخیص این خطاهای شناختی باعث می شود عملکرد متفاوتی داشته باشیم.

تعریف خطاهای شناختی

خطاهای شناختی، الگوهای فکری هستند که بر مبنای واقعیت نمی باشند و باعث می شود هر چیزی را منفی تر از آنچه که هست تصور کنیم. به عبارت دیگر خطای شناختی، بدین معناست که ذهنمان ما را متقاعد می کند افکار منفی را دربارۀ خود و جهان پیرامون مان باور کنیم درحالی که ممکن است این افکار کاملا هم درست نباشند و یا حتی کاملا اشتباه باشند !

به طور کلی، افکار ما تأثیر زیادی روی احساس و رفتارمان دارند. در این شرایط، هنگامی که با برخی افکار منفی به عنوان واقعیت روبه‌رو می‌شویم، به این باور می‌رسیم که این خود ما هستیم که مشکلاتی داریم و بر اساس این فرضیات نادرست رفتار کنیم.

همه ما در شرایطی دچار خطاهای شناختی می‌شویم و این بخشی از تجربیات همه‌ی انسان‌هاست. به طور خاص، خطاهای شناختی زمانی اتفاق می‌افتند که احساس ناراحتی داشته باشیم. با وجود این، اگر به طور مکرر درگیر افکار منفی باشیم، سلامت روان‌مان در معرض آسیب قرار می‌گیرد.

در این شرایط، اگر خطاهای ذهنی را بشناسیم، متوجه می‌شویم که ذهنمان در چه زمان‌هایی ما را فریب می‌دهد. سپس می‌توانیم افکار خود را به شکلی تنظیم کنیم که تأثیر منفی کمتری بر حالات و رفتارمان داشته باشند.

17 خطای شناختی که باید بشناسیم !

1-ذهن خوانی

فرض را بر اين می گذاريم كه می‌دانيم آدم ها چه فكر می‌كنند بی آنكه شواهد كافی در مورد افكارشان داشته باشيم. ‌
مثلاً: « او فكر می كند من يك بازنده ام” »

2-پيش‌گويی

آينده را پيش بينی می كنيم. حدس می زنیم كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطری در پيش است. مثلاً  « در امتحان قبول نخواهم شد » و يا « اين شغل را به دست نخواهم آورم . »

3-فاجعه سازی

بر اين باوريم كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آ‌‌ن‌چنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه نمی توانيم آن را تحمل كنيد .

مثلاً: « اگر در امتحان رد شوم، فاجعه است . »

4-برچسب زدن

يک ويژگی منفی خيلی كلی را به خود و ديگران نسبت می دهيم .

مثلاً: « من دوست داشتنی نيستم » يا « او بی لياقت ندارد . » برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است.

به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند.

برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید.

انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب‌ها تجربه‌های بی فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند.

گاه برچسب متوجه دیگران است

وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط، فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

5-دست كم گرفتن جنبه‌های مثبت

مدعی هستيد كه دستاوردهای مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئی هستند.

مثلاً: « اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتی به من توجه می كند كه شق القمر نكرده است » و یا « اين موفقيت ها كه مهم نيستند، هر کسی از پس آن بر می آید . »

افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیادی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند.

کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و خود را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

6-فيلتر منفی

تقريباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می كنيد.

مثلاً: « اگر نگاهی بياندازيد متوجه می شويد چه تعداد آدم هايی هستند كه مرا دوست ندارند . »

افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تیره و تار می بینند.

7-تعميم افراطی

در این حالت صرفاً بر اساس يك رويداد خاص، يك الگوی كلی ( فراگير ) منفی را استنباط می‌كنيم .

مثلا : « اين اتفاق هميشه برای من پيش می‌آيد، انگار من خيلی وقت ها شکست می خورم .»

افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند.

شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.

8-تفكر دو قطبی

آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بينیم.

مثلا : « همه مرا كنار گذاشته اند »  يا« رابطه با اون اتلاف وقت بود ». در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. در این الگو یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بینیم .

هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

معمولا افراد کمال گرا درگیر این تحریف شناختی هستند و عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.

9-بايدها

رويدادها بر مبنای اين كه چطور بايد می بودند تفسير می‌كنيم و نه بر مبنای اين كه واقعاً چطور هستند.

مثلاً « بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعنی شكست خورده ام ». انتظار داریم که اوضاع دقیقا آن طور باشد که خودمان می خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود.

برای مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.
انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از «عبارت های بایددار» که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس گناه و ناامیدی منجر می‌شود. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد .

10-شخصی سازی

به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفی، تقصير زيادی را به صورت غيرمنصفانه به خود نسبت می‌دهيم و به اين موضوع توجه نمی‌كنيم كه ديگران هم سهمی در ایجادِ اتفاقات خاص دارند.
مثلاً: « ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم . »

11-مقصر دانستن دیگران

در این حالت فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی مان می‌دانيم و مسئوليت تغيير خودمان را نمی پذيريم.

مثلاً « تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم » يا « تمام مشكلات من تقصير والدينم است. »

12-مقايسه‌های غيرمنصفانه

اتفاق ها را بر اساس استانداردهايی تفسير می‌كنيم كه واقع بينانه نيستند. به اين ترتيب كه به افرادی توجه می كنيم كه بهتر از ما عمل می كنند و در نتيجه خودمان را در مقايسه با ديگران حقير و پست می بينيم .
مثلاً: « او از من موفق تر است. » و يا « همه بهتر از من امتحان دادند. »

13-هميشه پشيمان بودن

تمركز و اشتغال ذهنی با اين كه « من می توانستم بهتر از اين ها عمل كنم » به جای توجه به اين كه « من الآن چه كارهايی را می‌توانم بهتر انجام بدهم .»
مثلاً: « اگر تلاش كرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم » يا « نبايد اين حرف را می زدم . »

14-چه می شود اگر

مدام از خود می پرسيم « چه می شود اگر فلان اتفاق خاص رخ میداد؟ »

و البته که هرگز از پاسخی كه به خود می دهيم راضی نيستيم !
مثلاً: « درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟ » يا « اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟ »

15-استدلال احساسی

اجازه می دهيم كه احساساتمان، تفسيرمان از واقعيت را هدايت كنند.

مثلا: « احساس افسردگی می‌كنم، و اين يعنی ازدواجم به بن بست خورده است. »

افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت‌ها دور نگه می‌دارد. برای مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم».

16-ناتوانی در عدم تأييد شواهد

همه مدارک يا شواهد بر عليه افکار منفیمان را رد می‌كنيم.

مثلاً وقتی اين تفكر را داريم كه « دوست داشتنی نيستم » هر مدركی كه نشان بدهد آدم ها ما را دوست دارند را رد می كنيم و در نتيجه افكارمان قابل رد كردن نيستند.

17-برخورد قضاوتی

بجای آنکه خودمان، ديگران و اتفاق ها را مشاده کنیم ، بپذيريم و درک كنيم، قضاوت میکنیم. خودمان و ديگران را بر مبنای معيارهای دلخواه و سليقه‌ای قضاوت می‌كنيم و به اين نتيجه می رسيم كه خودتان يا ديگران كوتاهی كرده‌ایم .

به قضاوت ديگران يا به قضاوت سختگيرانه درباره‌ی خودمان بها می‌دهيم .

مثلاً  « تحصیلات دانشگاهی ندارم » يا « ببين در سن کمتر از من چقدر موفق است، من نيستم»

• اهمیت شناخت و درک خطاهای شناختی

یکی از مواردی که اغلب ما در برخورد با خطاهای شناختی به آن فکر میکنیم، این است که بعد از شناخت همه این خطاها آیا می توانم در زمان تصمیم گیری آن را حذف کنم؟ در پاسخ باید بگوییم حذف این خطا ها غیر ممکن است و نهایتا می توان آن ها را کنترل کرد. با شناخت و درک این خطا ها می توان آنها را در تصمیم گیری ها مهار کرد.

• علت بروز انواع خطاهای شناختی

همانطور که ما در ادبیات رسمی خودمان، برای بیان راحت‌تر نام برخی اماکن و سازمان‌ها، از کلمات مخففی مثل آجا (ارتش جمهوری اسلامی ایران) استفاده می‌کنیم؛ مغز ما نیز، همواره به دنبال راهی میانبر می‌گردد تا بتواند در سریع‌ترین زمان ممکن مطالب را پردازش و تصمیمات لازم را اتخاذ کند. با این حال گاهی این مسیرهای میانبر نه‌تنها فایده ای برای ما ندارند، بلکه ما را در تله‌ای به مراتب بدتر گرفتار می‌کنند.

حال اگر خوب دقت کنیم متوجه می‌شویم که خطاهای شناختی نیز دسته‌ای از همین راه‌های میانبر ذهنی هستند که درواقع مغز ما برای تصمیم‌گیری سریع‌تر از آنها استفاده می‌کند؛ غافل از اینکه اغلب نتیجه‌ای جز اضطراب، سردرگمی و مشکلات و زیان‌های بیشتر برای ما به همراه ندارند.

علاوه‌بر این، برخی خطاهای شناختی می‌توانند ریشه در مشکلات روانپزشکی داشته باشد. عواملی مثل افسردگی، اضطراب و استرس می‌توانند عاملی برای بروز برخی از خطاهای شناختی باشند.

• نقش خطاهای شناختی در زندگی ما

همانطور که احتمالاً از مثال‌های ذکرشده در قسمتهای قبلی متوجه شده‌ایم؛ خطاهای شناختی نقش بسیار مهمی در زندگی ما ایفا می‌کنند. آنها می‌توانند با دامن‌زدن به اضطراب‌ها و نگرانی‌ها، زندگی عادی ما را مختل سازند.

علاوه‌بر این، خطاهای شناختی باعث ایجاد تغییرات منفی در نگرش ما نسبت‌ به خود مراقبتی و دیگران می‌شوند. در نتیجه این تغییر نگرش‌ها، انتظارات ما نسبت‌به خود و دیگران تغییر می‌کند که این مسئله می‌تواند نتایج بسیار نامطلوبی در زندگی ما به‌جای بگذارد.

جالب است بدانیم که تقریباً همه انسان‌ها، بدون آنکه خودشان مطلع باشند، به‌طور دائم در حال به‌کاربردن این خطاهای شناختی هستند. باتوجه به شناختی که از خطاهای شناختی و تأثیر بد آنها در زندگی شخصی خود پیدا کردیم، می‌خواهیم به بررسی راه‌هایی بپردازیم که ما را در کنترل این خطاها یاری می‌دهند.

• چطور خطاهای شناختی را متوقف کنیم ؟

اکثر الگوهای فکری غیرمنطقی را می توان پس از آگاهی از آنها معکوس کرد. با این حال، گاهی اوقات تحریف‌های شناختی با شرایط سلامت روانی مانند اختلالات شخصیت یا افسردگی همراه است که این باعث می شود که قالب بندی مجدد چالش برانگیزتر شود.

باید تلاش کنیم که همیشه به خاطر داشته باشیم که این اتفاقات نیستند، بلکه افکار ما هستند که در بسیاری از موارد ما را ناراحت می کنند. ممکن است نتوانیم رویدادها را تغییر دهیم، اما می توانیم روی تغییر جهت افکار خود کار کنیم. شروع با تغییرات کوچک می تواند مفید باشد.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• فکر کردن به افکار حتی اگر ناراحت کننده باشد .

تا جای ممکن از آن ها فاصله بگیریم و بر آنچه در مورد آن رویداد به خود می‌گوییم تمرکز کنیم .

• جایگزین کردن عبارات مطلق .

هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را تشخیص دادیم ، کلماتی مانند « همیشه » و « هیچ چیز » را با « گاهی » جایگزین کنیم .

• سعی کنیم به رفتارها برچسب بزنیم نه شخصیت خودمان

به جای اینکه به خودمان برچسب «تنبل» بزنیم چون امروز اتاق خود را تمیز نکردیم ، به این فکر کنیم : «امروز اتاقم را تمیز نکردم » و این تمام شخصیت ما را توصیف نمی کند.

• جست‌وجوی جنبه‌های مثبت حتی اگر در ابتدا چالش برانگیز باشد

اگر حداقل سه مثال مثبت در هر موقعیت پیدا کنیم چه می شود ؟ ممکن است طبیعی نباشد، اما در نهایت ممکن است به یک عادت خود به خود تبدیل شود.

• آیا مدرکی وجود دارد؟

قبل از نتیجه‌گیری، سؤال، تحقیق، این سؤال از خود و دیگران را در نظر بگیریم تا مطمئن شویم که تا حد امکان حقایق بیشتری داریم. اگر می توانیم، تلاش بیشتری کنیم تا این حقایق را باور کنیم.

• از درمانگر کمک بگیرید

تحریف‌های شناختی می‌توانند معضلات بزرگی برای انسان به وجود آورند. برای همین اگر با مسائلی مثل اضطراب یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم، حتماً به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر می‌تواند از طریق CBT یا سایر روش‌ها به ما در درمان خطای شناختی کمک کند.

• خلاصه و جمع بندی

خطاهای شناختی، فیلترهای منفی ای هستند که بر دید ما نسبت به خود و دیگران اثر می گذارند. وقتی این افکار به ذهنمان خطور می کنند عواطف مان را نیز درگیر خود می کنند. با آگاهی نسبت به این افکار و تغییر مسیر آنها می توانید به میزان قابل توجهی خُلق و خو و کیفیت زندگی تان را بهبود بخشید.